管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2021 大寒
2021年1月公開
二十四節気は「大寒（だいかん）」を迎えました。
一つ前の「小寒（しょうかん）」と大寒の間の約１ヵ月は、
「寒の内」と呼ばれ、一年で最も寒さの厳しい時季になります。
そして冬の暦もここまで。
次の「立春（りっしゅん）」からは、暦上では春になります。
だんだんと春の訪れを少しずつ感じられるようになるはずです。
温度差が出てくるので、体調管理に気をつけつつ、
栄養のあるものを食べて規則正しい生活を送って元気に日々を過ごしましょう。
大寒の献立
鶏とくるみ、
ブロッコリーの
ソースパスタ
調理時間:20分
554kcal
さまざまな食感を楽しめる
「鶏とくるみ、ブロッコリーのソースパスタ」。
旬の「ブロッコリー」をみじん切りにすることで
普段は感じられないふわふわの食感に。
「くるみ」に素揚げのひと手間を加えることで
サクサクと軽い食感に仕上がります。
すっきりとした辛味で舌触りがなめらかな
ディジョンマスタードや塩といった
シンプルな味つけなので旬のブロッコリーを存分に味わえます。
ショートパスタと絡めればおつまみのように軽く食べられるので
パーティーシーンにもおすすめです。
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材料：2人分
ショートパスタ（乾）…140g
鶏もも肉（皮なし）
…1/2枚(120g）
ブロッコリー…1/2株（150g）
くるみ…20g
揚げ油…適量
オリーブオイル…大さじ1/2
（A）
万能ネギ（小口切り）
…8本（25g）
にんにく（みじん切り）
…大さじ1
ディジョンマスタード
…大さじ2
※練り辛子（小さじ2）
でも代用可能
塩…小さじ1/4
こしょう…適量
つくりかた
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１.
揚げ鍋に油を1cmほど注ぎ、低温（160℃程度）に熱します。くるみを入れ、薄皮が濃いきつね色になるまで素揚げして油を切ります。
【ポイント】
くるみは素揚げのひと手間をかけることで香りがよく、サクサクと軽い食感に仕上がります。サラダに入れたりしても美味しいのでまとめてつくるのもおすすめです。 -
２.
鶏もも肉は1.5cm角程度に切ります。ブロッコリーはみじん切りにします。
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３.
鍋にオリーブオイル大さじ1/2を熱し、鶏肉、ブロッコリーを加えて5分ほど炒めます。
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４.
湯を沸かし、ショートパスタを茹でます。
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５.
３に(A)、４の茹で汁をお玉1杯分（70～80ml）加え、ぐるぐると勢いよくかき混ぜてソースを乳化させます。
【ポイント】
乳化とは水と油など、本来混ざり合わないもの同士が均一に混ざり合うことをいいます。乳化させることで、ソースを麺によく絡ませることができます。今回は、ディジョンマスタードを加えることでソースが乳化しやすくなっています。練り辛子（小さじ2）でも代用可能です。 -
６.
茹で上がったショートパスタと１を加えて全体を混ぜ合わせたら完成です。
栄養のまめ知識
＊ウイルスは低温と乾燥に強く、乾燥時にはホコリなどに付着して舞い上がります。一方、人の粘膜は低温乾燥時に弱く、損傷しやすくなるため、ウイルスの侵入を容易にさせてしまいます。加湿や手洗い、うがい、マスクの着用などを徹底するとともに、免疫を強化する栄養素を食事に取り入れて感染症を予防しましょう。
「鶏肉」には粘膜を丈夫にして免疫を強化する「ビタミンA」や「ビタミンB6」、「ナイアシン」、粘膜をつくる材料である「タンパク質」が豊富に含まれます。
＊「ブロッコリー」はウイルスを破壊して攻撃する「インターフェロン」の生産を促して免疫を強化する「ビタミンC」の含有量が野菜の中でもトップクラス。ウイルスや細菌に強い体づくりにも頼りになる食材です。
＊「鶏肉」は肉厚で艶、弾力のあるものが新鮮です。鮮度が落ちやすいので、購入後は早めに使い切りましょう。
＊「ブロッコリー」は濃い緑色で色ムラがなく、触ると固く締まっているものが鮮度良好。花蕾が黄色くなったり、開いているものは味も栄養価も落ちているので避けましょう。紫がかっているものは日当たりがよく、霜を受けたもので、甘みが強く美味しいといわれています。
料理に使った器や道具
bon appetit L white（イイホシユミコ）
縁が立ち上がっているので、量が多かったり、汁気のある料理でも安心。「L」は幅290mmとかなり大きめで重さもありますが、両端がしっかり立ち上がって、持ち上げやすいかたちをしているので、料理を盛っても食卓に運びやすいのがうれしいところ。普段の食卓やおもてなしの場面でも重宝するはずです。
今回をもちまして「二十四節気の食べごろレシピ」の連載は終了となります。
これまでのご愛読、誠にありがとうございました。
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
