管理栄養士・美才治真澄さんに教わる、二十四節気の食べごろレシピ 2021 小寒
2021年1月公開
新しい一年がはじまってから5日経ち、
二十四節気の「小寒（しょうかん）」を迎えました。
新年の挨拶状は、この日を過ぎたら「寒中見舞い」。
2021年もはじまったばかりですが、
もう「あけましておめでとう」という挨拶を言えなくなるかと思うと、
一年は早いなぁ、とさっそく思ってしまいますよね。
そして年末年始で崩れてしまった生活リズムもそろそろ整えなくてはいけません。
栄養満点のあたたかい料理を食べて、しっかり体調を整えましょう。
小寒の献立
レバーとほうれん草の
スープ
調理時間:10分
175kcal
栄養満点の「レバー」と「ほうれん草」を使った
「レバーとほうれん草のスープ」は、
年末年始で食べ過ぎてしまった胃にやさしいレシピ。
レバーの旨味がふんだんに感じられ、
鶏がらスープをベースに調味されたスープは
すっきりとした味わいです。
具材も大きくカットしているので、
これだけで満腹感を得られるのもうれしいところ。
寒い時季、体をあたためてくれるおすすめ料理です。
-
材料：2人分
豚レバー（スライス）…200g
ほうれん草…2株
生姜（薄切り）…6枚
クコの実…大さじ1
ごま油…小さじ1
鶏がらスープ…400ml
酒…小さじ2
醤油…小さじ1
オイスターソース…小さじ1/2
こしょう…適量
つくりかた
-
１.
ボウルに水を溜め、豚レバーを入れて軽くもみ洗いをします。これを2～3回繰り返し、水気を切ります。鍋に湯を沸かして豚レバーを20秒ほど茹でます。
【ポイント】
レバーはもみ洗いとさっと下茹でする、といった下処理をすることでしっかり血が抜けて、独特の臭いを消すことができます。洗う際は流水でも問題ありませんが、レバーを洗った水が飛び散ったり、枚数があるため時間がかかってしまいます。そのためボールなどに水を溜めて洗うのがおすすめです。レバーは1回だと汚れを落としきれません。2～3回洗うようにしましょう。豚レバーは、茹ですぎるとパサついてしまうので注意が必要です。 -
２.
鍋にごま油を入れて生姜を炒めます。香りが立ったら鶏がらスープ、クコの実を加え、煮立ったらざく切りにしたほうれん草を入れます。今回はクセのあるレバーとの組み合わせなので、アク抜きをしなくても問題ありません。
-
３.
２に１のレバーを加えて2分ほど煮て、酒、醤油、オイスターソース、こしょうで調味したら完成です。
栄養のまめ知識
＊今回使用した「レバー」と「ほうれん草」は栄養的にとても優れた食材です。まず皮膚や粘膜を丈夫にし、体の抵抗力を高める「ビタミンA（ほうれん草は「β-カロテン」として含有）」が全ての食材と比較しても圧倒的な含有量を誇ります。血を造る「鉄」と「葉酸」、レバーにはさらに「ビタミンB12」も豊富に含まれており、貧血の予防、改善に効果を発揮します。貧血は全身に十分な酸素が行き渡らず、手足の冷えの原因にもなります。ただでさえ体が冷えやすい冬。しっかり抵抗力をつけて感染症にかからない体をつくりましょう。
＊「レバー」は弾力があって色艶がよく、表面に膜が張っているもの。切り口の角が立っているものが新鮮です。古くなると黒ずみ、表面がだらっとして張りがなくなります。傷みやすいので必要な分だけを購入して、できるだけ早く食べ切るのがおすすめです。
＊「ほうれん草」は軸の切り口が太く張っているもの。葉は肉厚で、葉脈が左右対象でくっきりとしているものが鮮度がいい証拠です。根元はミネラル豊富で甘みが強く、美味しい部分なので捨てずに使いましょう。
料理に使った器や道具
REGULAR BOWL 白濁釉
（アマブロ／amabro）
しっかりとした深さがあり、口が広めのボウルは、大きい具材が入ったスープを盛るときに重宝します。今回は食材が映えるよう、「白濁釉（はくだくゆう）」をセレクト。「白濁釉」とは日本で古くから使われてきた釉薬。やわらかく、落ち着いた白色は和食はもちろん、エスニック風の料理でもジャンル問わずに幅広く使えます。
過去の小寒のレシピを見る
美才治 真澄（びさいじ ますみ）
管理栄養士 ／ フードコーディネーター
香川栄養専門学校（女子栄養大学短期大学部）卒業後、管理栄養士・荒牧麻子氏に師事。のちブラジル・バイーアへ料理留学。帰国後ヴィーガンカフェ “Cafe Eight”のフードディレクターとしてケータリング・商品開発の企画運営に携わる。 現在はフリーランスとして、企業、メディアに向けたメニュー提案及び調理＆スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動中。女子栄養大学生涯学習講師。
著書に「満たされスープ」（世界文化社）、「かわいい!カラフルお弁当」（女子栄養大学出版部）。監修を手がけたものに「ギャル曽根流 大食いHAPPYダイエット」「世田谷農家に教えてもらう本当においしい野菜の食べ方」（ともにマガジンハウス）ほか。「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」など各誌でも活躍中。ちなみに「トルコトラベルブック」（東京地図出版）は、cotogoto店長・涌井との共著本。
HP：http://bisaijimasumi.com/
