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2018年５月公開

「ひじきの煮物」
から広がる３つの美味しい！

基本のおかず

ひじきの煮物

他の具材で彩りを調整

ひじきは、ミネラルや食物繊維が豊富で低カロリー。栄養面では言うことなしの食材ですが、黒色でお弁当が地味になりがち。定番の油揚げや大豆だけでなく、にんじんやさやいんげんなどで色味を補います。

リメイクおかず

ひじきつくね

ヘルシーにボリューム増

鶏挽き肉と混ぜて、食べ応えのあるつくね団子にリメイク。「ひじきの煮物」でかさ増しになり歯ごたえも加わるので、通常より肉の量が少なくても、満足感の高いおかずに仕上がります。肉も野菜も海藻も一度に摂れる万能おかずです。

リメイクおかず

ひじきとカッテージチーズのサラダ

チーズでコクを追加

チーズを加えてサラダにリメイク。全体を引き締める酸味として、酢やレモンの代わりに梅干しを使用。一見和風ですが、クセのないカッテージチーズによるまろやかな味わいは、パンにも合います。サンドイッチの具にもおすすめ。

• 基本のおかず

  

  ごはんが進む、ほっとする味わい

  ひじきの煮物

  

  材料
  （１人分／完成量約120g）

  芽ひじき…大さじ１（５～６g）
  大豆（ドライパック）…大さじ１（15g）
  ニンジン…小1/12本（10g）
  さやいんげん…１本（10g）
  油揚げ…1/5枚（10g）
  サラダ油…小さじ１
  
  （A）
  しょう油…小さじ２
  砂糖…小さじ１
  みりん…大さじ1/2
  水…1/4カップ
  
  かつお節…１パック（２g）
  

  つくり方

  １．芽ひじきはたっぷりの水に15分ほどつけて戻し、ザルに上げてさっとすすぎます。
  ２．ニンジン、油揚げは３cmの長さの細切り、さやいんげんは３cmの長さの斜め切りにします。
  ３．小鍋にサラダ油を中火で熱し、２の野菜を炒めます。
  ４．しんなりしたら、１のひじき、大豆、油揚げを加えて炒め、（A）とかつお節を入れて混ぜます。弱めの中火で、煮汁がなくなるまで５分ほど煮詰めます。
  
  
  
  

• リメイクおかず

  

  いろいろな食感が楽しい

  ひじきつくね

  

  材料（１人分）

  「ひじきの煮物」…60g
  鶏挽き肉…80g
  
  （A）
  酒…大さじ1/2
  片栗粉…大さじ1/2
  塩…少々
  
  サラダ油…小さじ１
  

  つくり方

  １．ボールに「ひじきの煮物」、挽き肉、（A）を入れてよく混ぜ、３等分にして平らに丸めます。
  ２．フライパンにサラダ油を中火で熱し、１を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、裏にも焼き色がついたら、水大さじ２（分量外）を振り入れて蓋をし、弱めの中火で３分ほど焼きます。中心を押して弾力があるかが焼き上がりの目安です。
  
  
  

• リメイクおかず

  

  チーズのコクと梅干しの酸味がアクセントに

  ひじきとカッテージチーズのサラダ

  

  材料（１人分）

  「ひじきの煮物」…60g
  カッテージチーズ…大さじ１
  種を抜いた梅干し…１個（７g）
  大葉…１枚（１g弱）
  

  つくり方

  １．梅干しは種を取り、包丁で粗く刻みます。大葉はみじん切りにします。
  ２．ボールにすべての材料を入れてさっくりと混ぜます。
  
  

プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。

さわらの麹焼き

「ひじきの煮物」には動物性たんぱく質が含まれていないので、副菜には、良質なたんぱく質が豊富な旬の魚・さわらを焼き魚に。トースターで焼くので手軽です。切り身に塩麹をまぶして焼くことで、身がふっくらとやわらかく、ふくよかな味わいに仕上がります。

材料（１人分）

さわら…１切れ（80～100g）
塩麹…小さじ１
みりん…小さじ１
青のり…少々

つくり方

１．さわらは一口大に切り、塩麹、みりんで和えて５分ほど置きます。
２．トースターの天板にクッキングシートを敷き、１を並べて15分ほど焼きます。途中焦げそうならホイルをかぶせます。仕上げに青のりをふります。

そら豆のよろい煮

そら豆の皮を武具のよろいに見立て、皮ごと煮る「よろい煮」。歯ごたえのある皮とほっくりした身の食感のコントラストが後を引きます。甘じょっぱい味付けは、ごはんとも好相性。今が旬のそら豆は、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれる働きがあるビタミンBやB２が豊富な食材です。疲労回復やスタミナ補給に一役買ってくれるので、体力を温存したい夏前にぴったりの副菜です。

材料（１人分）

そら豆…６粒（30g）
だし汁…大さじ３

（A）
砂糖…小さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…小さじ１

つくり方

１．小鍋にそら豆、だし汁、（A）を入れて中火にかけます。
２．ふつふつしてきたら弱めの中火にし、５分ほど煮ます。火を止めて粗熱を取り、汁気を切ってお弁当に詰めます。

使ったお弁当箱

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GEL-COOL　スクエアSG
（三好製作所）

暑い季節に心強い、蓋が保冷剤になるお弁当箱。SGサイズは容量約500ml。これひとつで、ごはんもおかずもバランスよく詰めることができます。内蓋付きだから、汁気が出やすい煮物も安心です。

みないきぬこさん

料理家

女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や「かんたん、なのに満足！スープでごはん」（池田書店）、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。