夏真っ盛り。お弁当も、瑞々しいおかずがうれしい季節です。
水分が多い食材と言えば、夏が旬のなす。
「なすの煮びたし」なら、食欲が落ちているときでも美味しくいただけます。
汁気のあるおかずですが、ひと工夫でお弁当のおかずにもなるのです。
さらに、ごはんがすすむ「なすの味噌炒め」と、
サンドイッチに大活躍の「エスニックなすペースト」にリメイクします。
基本のおかず
瑞々しくてつるりと食べられる
なすの煮びたし
材料（つくりやすい分量）
※お弁当の写真には、1/3～1/2量を詰めています。
なす…３本（270g）
しょうが薄切り…２～３枚
（A）
だし汁…1/2カップ
しょうゆ…大さじ１
みりん…大さじ１
砂糖…小さじ１
ごま油…大さじ1/2
つくり方
１．なすはへたを取り、縦に４等分に切ります。皮に切り込みを入れて、水に５分ほどさらし、水気をキッチンペーパーでよく拭き取ります。
ポイント！
なすは色が変わりやすいので、切った先から水にさらしてあくを抜きます。その際、細かく切り込みを入れるとあくが抜けやすく、煮たときに味も染みこみやすくなります。ただ、水につける時間が長くなると、皮がかたくなり味が染みにくくなるため、５分程度にとどめます。
ポイント！
汁気の多いものは、小分け容器に入れてからお弁当箱へ。市販のものを利用してもいいのですが、ワックスペーパーで箱をつくるというのもひとつ。お弁当箱のサイズに合わせてカスタマイズできるのも便利です。
リメイクおかず
甘味噌味でごはんがすすむ
なすの味噌炒め
材料（１人分）
「なすの煮びたし」…１本分（100g）
タマネギ…1/8個（30g）
ピーマン…１個（30g）
（A）
「なすの煮びたし」の煮汁…大さじ１
味噌…小さじ１
砂糖…小さじ1/2
サラダ油…小さじ１
つくり方
１．タマネギはくし形切りにし、ピーマンは1.5cm程度の細切りにします。（A）は、合わせてよく混ぜておきます。リメイクおかず
ナンプラーと甘酢でとろりと濃厚
エスニックなすペースト
材料（つくりやすい分量）
「なすの煮びたし」…全量
ニンニクのみじん切り…小さじ1/2
鷹の爪…少々
サラダ油…小さじ１
（A）
ナンプラー…小さじ１
酢…小さじ１
砂糖…小さじ1/2
つくり方
１．「なすの煮びたし」を粗みじんに刻みます。
ポイント！
「なすの煮びたし」は全量を使っても少量なので、ミキサーなどは使わず包丁でみじん切りに。少し荒めの方が食感残り、食べ応えが出ます。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
かぼちゃとパプリカのグリル焼き
皮の部分にポリフェノールが豊富ななすは、抗酸化作用があり老化防止に役立つ食材。皮膚や粘膜を保護するβカロテンが多いかぼちゃを一緒に摂ると、夏の美肌対策に。味付けに酢を加えることで、さっぱりとし旨みも増します。また、かぼちゃの黄色とパプリカの赤が、お弁当に夏らしい華やかさを添えてくれます。
材料（１人分）
かぼちゃ…50g
赤パプリカ…1/4個（30g）
（A）
オリーブオイル…小さじ１
酢…大さじ1/2
塩…少々
スライスアーモンド…大さじ１
つくり方
１．かぼちゃは、７～８mm幅にスライスし、パプリカは縦方向に２cm幅に切ります。オクラとがんものチーズ蒸し
和食の食材のイメージが強いがんもですが、チーズやケチャップとも相性抜群。植物性たんぱく質が豊富なので、野菜がメインの「なすの煮びたし」弁当にボリュームが出ます。夏が旬のオクラは、ネバネバに胃腸を丈夫にする作用が。暑さで疲れた胃の消化を助けてくれます。
材料（１人分）
オクラ…３本（30ｇ）
がんも…1/2個（50g）
ケチャップ…大さじ１
ピザ用チーズ…20g
サラダ油…小さじ１
つくり方
１．オクラはがくの周りをむき、斜めに３等分に切ります。がんもはひと口大に切ります。使ったお弁当箱
角型ランチボックス 小２段
（工房アイザワ）
丈夫でシンプルなステンレス製の２段弁当箱。パッキン付きのフタが上段にも下段にも付いていて、さらに２つのお弁当箱をサイドの金具でしっかり固定します。多少汁気のあるものを入れても安心。２段にすることで底面がコンパクトになり、たっぷり大容量なのにかばんに収まりやすいサイズ感です。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。
