初夏、あっさりとした味わいが特徴の「初がつお」の季節です。
かつおはビタミンやミネラルが多く、とくに疲労回復作用のあるビタミンB12が豊富。
疲れが出る今の時期こそ食べたい食材です。
そこで、今回の基本のおかずは「かつおの梅煮」。
梅干しはかつおの旨みを引き立てるだけでなく、
食材を痛みにくくする作用もあるので、暑くなる季節に一石二鳥。
さっぱりといただける基本のおかずを、
香ばしいフライと和風パスタにリメイクします。
基本のおかず
暑い季節にもさっぱりいただける
かつおの梅煮
材料（１人分）
かつお…100g
梅干し…小２個
しょうが（千切り）…少々
（A）
酒…大さじ１
みりん…大さじ１
しょうゆ…大さじ3/4
砂糖…小さじ1/2
水…1/4カップ
つくり方
１．かつおを２～３cm角に切り、ざるに入れます。くさみとアクを取るため、表面が白くなるまで熱湯を回しかけます。
ポイント！
お弁当の場合、煮汁が多いと汁漏れしてしまうので、なるべく汁気が少なくなるようにつくるのがポイント。詰める前にビニール袋に入れて置いておくことで、少ない煮汁でも味がしっかり全体に行き渡ります。
リメイクおかず
卵を使わない軽やかな揚げ物
かつおフライ
材料（１人分）
かつおの梅煮…１人分
（A）
小麦粉…大さじ１と1/2
水…大さじ１
パン粉…適量
揚げ油…適量
つくり方
１．小さめの容器に（A）を合わせて溶き、かつおを絡めてパン粉をまぶします。リメイクおかず
梅干しの酸味がほんのり利いた和風味
かつおフレークのパスタ
材料（１人分）
かつおの梅煮…１人分
パスタ…80g
バター…10g
粗挽きこしょう…少々
つくり方
１．フライパンに「かつおの梅煮」を煮汁と一緒に入れ、好みの大きさにほぐしながら、中火であたためます。フレークが細かいとパスタと絡みやすくなり、粗めにすると具として食べ応えが出ます。
プラスすると栄養面や味、食感、彩りなど、
ぐんとお弁当のバランスがよくなる副菜をご紹介。
切干し大根とニンジンのサラダ
切り干し大根とニンジンは、動脈硬化予防の作用がある食材。かつおもまた、血液をサラサラに保つ成分EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富なため、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。また、切り干し大根のような乾物は、梅雨をまたぐと湿気たりして風味が落ちてしまうため、今の時期にいったん使い切ってしまいたいもの。水に戻してさっと茹でれば、しゃきしゃきとした歯ごたえも楽しいサラダになります。お弁当にも、せっせと活用しましょう。
材料（１人分）
切干し大根…５g
ニンジン…中1/5本（20ｇ）
（A）
マヨネーズ…大さじ1/2
レモン汁…小さじ１
オリーブオイル…小さじ１
塩…少々
つくり方
１．切干し大根は水1/2カップにつけて戻し、ニンジンは千切りにします。小松菜とネギのごま和え
ごまの香ばしさ、味噌のコク、みりんの甘みがまろやかな一品。「かつおの梅煮」があっさりとしたおかずなので、副菜に少しこっくりとした味付けのものがあると、お弁当の満足感がさらに増します。また、小松菜はカルシウムが多い野菜。カルシウムの吸収をよくするビタミンDが豊富なかつおとは、相性のいい食材です。濃い緑色がお弁当の彩りもよくしてくれます。
材料（つくりやすい分量）
小松菜…1/4束（50ｇ）
長ネギ…10cm（30g）
（A）
味噌…大さじ１
みりん…小さじ１
白すりごま…小さじ１
つくり方
１．小松菜は３cm幅に切り、ネギは斜め薄切りにします。使ったお弁当箱
GEL-COOL （三好製作所）
フタと保冷剤が一体化した、暑い季節にぴったりのお弁当箱。本体は電子レンジ対応。サイズと色の展開が豊富なので、２つ使って、電子レンジであたためたいおかずやごはんと、冷たいままいただきたい副菜を別々に詰めるのもおすすめです。今回は「ベリーブルー L」と「ビスケットベージュ S」を組み合わせて使用しています。
みないきぬこさん
料理家
女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみさんのアシスタントを経て、2007年に独立。雑誌やテレビ、広告などで料理家・フードコーディネーターとして活躍する傍ら、ケータリングなどの活動や女子栄養大学で非常勤講師も務める。スパイスやハーブを上手に取り入れた家庭料理やおもてなし料理が人気。素材と素材の美味しい組み合わせを見つけるのが得意で、自由な発想による料理の幅の広さに定評がある。「はじめてのストウブ」（池田書店）や、栄養の知識を活かした「大豆で美味しい毎日レシピ」（枻出版社）など著書多数。
